잠 잘 자는 법 – 잠 안 올 때 좋은 지압 / 호흡 / 음악 / 음식 / 숙면하는 방법
잠 잘 자는 법 – 잠 안 올 때 좋은 지압 / 호흡 / 음악 / 음식 / 숙면하는 방법
1. 잠의 기능
숙면
동물이 잠을 자는 이유는 신체활동을 중지하고 뇌의 피로를 회복하기 위해서인데 뇌가 없는 생물도 잠을 잔다는 연구 결과가 있으니 몸 전체의 휴식을 위해 수면을 취한다고 볼 수 있다.
잠을 자면 우리의 몸은 뇌에 쌓여있는 아데노신 같은 독소를 제거하고 일상의 정보와 감정의 정리, 호르몬의 분비 조절, 신체의 고통 회복, 꿈을 통한 욕구 해소를 진행하게 된다.
사람이 하루 동안 잠을 못 자면 소주 5잔 정도를 마신 것처럼 판단력과 운동 능력이 손상되면서 공격적인 성향으로 변하고 나중에는 환각이나 환청이 들리는 정신 착란 증세를 일으킨다.
인체는 잠을 충분히 못 자면 주말에 몰아서 자거나 낮잠을 자는 식으로 부족한 수면을 보충하지만 카페인이 들어있는 음료를 마시면서 억지로 버티면 사망에 이를 수 있다.
프리온으로 인해서 발병하는 가족성 불면증은 전 세계에서 20명 남짓 걸리는 희귀병으로 극심한 불면증으로 사망에 이르는데 환자들의 뇌를 보면 스펀지처럼 구멍이 뚫려있다.
2. 권장 시간
우리나라의 경우 전 세계 나라와 비교해서 수면시간이 짧기로 유명한데 미국 국립 수면 재단 (NSF: National Sleep Foundation)이 발표한 자료에 따르면 권장 수면시간은 아래와 같다.
신생아 (3개월 미만) : 14~17시간
영아 (4~11개월) : 12~15시간
유아 (1~2세) : 11~14시간
미취학 (3~5세) : 10~13시간
취학 (6~13세) : 9~11시간
청소년 (14~17) : 8~10시간
성인 (18~64) : 7~9시간
노인 (65세 이상) : 7~8시간
권장 수면시간은 잠을 자려고 불을 끄고 누워있는 시간이 아니라 실제 잠이 들어서 수면 상태의 뇌파를 발생하는 시간을 나타내기 때문에 최소 30분은 추가해야 한다.
3. 잠드는 팁
불면증을 없애고 숙면을 취하기 위한 가장 좋은 방법은 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것인데 뇌의 수면중추가 안정되기 때문에 깊은 잠을 취할 수 있기 때문이다.
1) 몸에 힘빼기
무릎과 무릎 사이에 약간의 공간을 두고 다리를 편하게 뻗은 다음 숨을 천천히 깊게 쉬면서 얼굴에 힘을 빼고 이후 목, 어깨, 상체, 팔, 다리 순으로 힘을 빼면서 몸의 근육을 이완시킨다.
힘이 잘 빠지지 않는 부분이 있다면 한번 힘을 주고 긴장을 시키면 이완에 도움이 되며 전신의 긴장이 풀린 상태가 되면 숙면에 취할 수 있으니 가벼운 스트레칭도 좋다.
2) 딴짓 안하기
많은 분들이 잠자기 전에 침대에 누워서 휴대폰을 만지는 등 잡다한 일을 하는 경우가 많은데 피곤해서 바로 잠들 것 같은 상황에서만 잠자리에 눕는 것이 좋다고 한다.
책상이나 버스에서 한번 졸기 시작하면 습관이 되는 경우가 많은데 파블로프의 개를 통해서 알려진 조건 반사처럼 침대는 잠을 자는 곳으로 인식하는 것이 중요하다.
3) 평온한 상태
잠들기 전에 잡다한 생각을 하는 것뿐만 아니라 숙면에 도움을 주는 방법을 하면서 신경을 쓰고 의식하는 것도 방해가 되기 때문에 최대한 아무 생각도 하지 않는 것이 좋다.
평소에 자연스럽게 하는 눈 깜박이기, 혀의 위치, 숨 쉬는 행위도 계속 생각하면 거슬리고 불편해지기 때문에 마음을 비우기 어렵다면 평온한 장소에 누워있다고 생각하는 것도 나쁘지 않다.
4) 각종 호흡법
가장 널리 알려져 있는 방법으로는 4, 7, 8 호흡법이 있는데 복식 호흡으로 4초간 숨을 들이마시고 7초 동안은 숨을 멈추고 8초간 내쉬는 것을 3번 반복하는 것이다.
명상을 위한 호흡법이기 때문에 효과를 봤다는 사람도 있지만 오히려 호흡을 의식하기 때문에 수면에 방해된다는 의견도 있으니 숙면에 도움이 안 되면 무리하게 지속할 필요는 없다.
5) 양 숫자 세기
오래된 서양 영화에 자주 나오는 클리셰로 양의 숫자를 세면 잠에 빠지는 장면이 나오는데 두뇌를 활성화시키기 때문에 오히려 수면에 방해가 된다는 의견이 많다.
잠이 안 와서 양을 셌더니 운 좋게 수면을 취하면 이후에도 자기암시처럼 심리적인 안정감을 얻을 수 있는데 차라리 평온한 풍경이나 행복했던 순간을 떠올리는 것이 좋을지도 모른다.
6) 백색 소음
텔레비전과 라디오에서 들리는 치지직 거리는 잡음이 대표적인 백색 소음(화이트 노이즈)으로 일정한 패턴을 가지고 있는 빗방울 떨어지는 소리, 파도 소리, 귀뚜라미 소리도 포함된다.
일부 음악과 백색 소음은 사람의 마음을 편하게 만들어줘서 잠들기 쉽게 만들어 주지만 평소 빗소리나 물 흐르는 소리를 좋아하지 않거나 소리에 예민한 분들은 오히려 방해가 된다.
7) 잠을 안잔다.
빨리 자야지 하는 생각이 스트레스로 작용해서 오히려 잠들지 못하는 경우는 억지로 자려고 하면서 괴로워하지 말고 밤을 새울 각오로 공부를 하거나 취미생활을 하는 게 좋을 수 있다.
중간에 잠들면 좋지만 밤을 새우고 아침을 맞이하는 경우도 있는데 생활 리듬이 깨져서 하루는 고생하지만 그날 저녁까지 참으면 나도 모르게 잠들어서 다음날 아침에 눈을 뜨게 될 것이다.
8) 잠자는 환경
잠을 잘 때는 전등을 끄거나 커튼을 쳐서 주변을 어둡게 만드는 것이 좋은데 눈을 감고 누워있는 것만으로 수면효과를 볼 수 있다고 한다.
이불이나 매트리스, 베개도 중요하지만 모자나 카라가 달린 티셔츠를 입고자는 경우도 있는데 잠을 잘 때만 입는 잠옷은 착용감 외에도 심리적인 작용으로 수면에 도움이 된다.
9) 잠오는 음식
대표적인 음식으로 상추가 있는데 잘린 단면에 하얀 즙(락투카리움)이 나오는 것이 효과가 있으며 한두 장 먹는 것이 아니라 상당히 많은 양을 섭취해야 노곤한 기분을 느낄 수 있다.
이외 우유, 연어, 양파, 바나나, 아몬드 같은 식품에는 신경을 안정시키고 수면을 유도하는 성분이 들어있기 때문에 적정한 시간에 적당량 섭취하면 수면의 질을 높여준다.
10) 체온을 조절
대부분 수면양말을 불편하게 생각하지만 발을 따뜻하게 하면 혈액순환에 도움을 주기 때문에 체온이 낮은 사람, 특히 수족냉증을 앓고 있는 분들의 숙면에 도움을 준다.
반면 몸에 열이 많은 분들은 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 좋은데 잠이 들면 체온이 낮아지기 때문에 긴장을 완화시키고 심신을 편안하게 만들 수 있도록 도와준다.
11) 핸드폰 위치
잠자기 전에 핸드폰으로 웹툰이나 유튜브를 보는 분들이 많은데 눈 망막의 안쪽에는 빛에 민감한 세포가 많으며 어두운 곳에서 장기간 빛에 노출되면 멜라놉신 이라는 단백질을 생성한다.
이 물질은 빛에 대한 정보를 뇌로 보내고 아직 잠들 준비가 안되었다는 신호를 보내기 때문에 머리맡처럼 손이 닿을 수 있는 자리에 핸드폰을 놓지 않는 게 좋다.
12) 지압 포인트
피로가 쌓이기 쉬운 손목과 발목을 주물러 주거나 지압해 주면 긴장을 푸는데 좋으며 엄지발가락을 구부리거나 발바닥을 자극해서 혈액순환을 원활하게 해주는 것도 수면에 도움을 준다.
스트레스를 받거나 호흡이 어려운 분들은 목과 어깨를 지압하면 마음을 진정시키는 효과를 얻을 수 있는데 평상시 머리를 지탱하면서 근육이 긴장되기 쉽기 때문이다.
